การบริหาร stretching ควรบริหารหลังจากการออกกำลังแบบ aerobic หรือการยกน้ำหนักถ้าหากไม่ได้ออกกำลัง แบบ aerobic หรือยกน้ำหนัก ให้เดินไปมาสักระยะหนึ่งก่อนแล้วบริหารแบบยืดเส้นถ้าหากบริหารร่างกายโดยใช้ stretching อย่างเดียวให้ออกสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ 20 นาที ในการบริหารแต่ละท่าให้ทำ 3 ครั้ง เมื่อยืดเส้นจนได้ตำแหน่งที่ต้องการให้คงท่านั้นไว้ 10 วินาทีหลังจากนั้นให้ผ่อนคลายแล้จึงยืดใหม่

ข้อควรระวัง

ผู้ป่วยที่ผ่าตัดเปลี่ยนข้อต้องปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย
การทำ flexibility ควรจะทำหลังจากการ warm up หรือหลังจากการออกกำลังแบบ aerobic หรือยกน้ำหนัก
การบริหารแบบ flexibility จะไม่ทำให้ปวดข้อ ถ้าหากท่านปวดแสดงว่ายืดมากไป
หลักการ flexibility ให้ค่อยๆยืดจนได้ตำแหน่งที่ต้องการ แล้วคงท่านั้นไว้ 10 วินาที อย่าใช้วิธีโยกๆ

การบริหารกล้ามเนื้อคอ 

ท่าที่ 1 นอนพื้นราบ หนุนศีรษะด้วยสมุดโทรศัพท์หันหน้าไปทิศทางด้านใดด้านหนึ่ง คงท่านั้น 10-30 นาที หันมาอีกด้านหนึ่ง คงท่านั้น 10-30วินาที ไม่ก้มหรือเงยศีรษะ
ท่าที่ 2 ยืนตรงศีรษะอยู่แนวตรง ค่อยๆเอียงศีรษะไปทางขวามือจนกระทั่งเกิดตึงคอด้านซ้ายมือให้นาน 10-30 วินาที หลังจากนั้นกลับท่าตรงแล้วเอียงศีรษะไปทางซ้ายจนตึงด้านขวา 10-30 นาที จำไว้ว่าก่อนเปลี่ยนท่าต้องกลับมาท่าตรงก่อน

การบริหารหัวไหล่

ท่าที่ 1 นอนบนพื้น เอาหมอนหนุนที่ศีรษะ และเข่ากางแขนออกและงอข้อศอก มือชี้ไปที่เพดานค่อยๆวางมือลงข้างหมอนคงท่านี้ไว้ 10 วินาที หากมีอาการเจ็บให้เลิกทำทันที ยกแขนกลับท่าเดิมแล้ววางแขนข้างลำตัว คงท่านี้ไว้ 10 วินาที
ท่าที่ 2 ยืนเท้าแยกกัน ยื่นมือทั้งสองข้างไปข้างหลัง นิ้วหัวแม่มือชี้ลงพื้น ค่อยๆเอามือเข้าหากันจะกระทั่งเกิดความตึงที่หัวไหล่ค้างไว้ 10-30 วินาทีแล้วจึงกลับท่าเดิม ทำซ้ำสัก 2-3 ครั้งยืนเท้าชิดกันยกมือขึ้นทั้งสองข้างเหนือศีรษะเอามือไขว้กัน คาท่านี้ไว้ 10-30 นาที

ท่าที่ 3 ยืนเท้าแยกกัน ผ่ามือหงายค่อยๆหมุนมือทั้งสองข้างเริ่มจากวงเล็กๆ ค่อยๆขยายวงกลมให้ใหญ่ขึ้น ใหญ่ขึ้น กลับสู่ท่าเริ่มต้นหมุนมือแต่กลับทิศทางค่อยๆเริ่มจากวงเล็กขยายวงใหญ่มากขึ้น ใหญ่ขึ้น

การออกกำลังกายเพื่อป้องกันกระดูกพรุน การออกกำลังการนอกจากจะทำให้ชะลอการเกิดกระดูกจาง ยังช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ร่างกายแข็งแรง และลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจเป้าหมายของการออกกำลังเพื่อป้องกันกระดูกจางประกอบด้วย

การออกกำลังเพื่อให้กระดูกรับน้ำหนัก เช่น การเดิน การวิ่ง ขึ้นบันได ซึ่งจะทำให้ กระดูกขา กระดูกข้อสะโพก กระดูกหลังแข็งแรง ถ้าท่านมีกระดูกจางแล้วแนะนำให้เดินวันละครึ่งชั่วโมง
ยกน้ำหนัก ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อแขน หลัง รวมทั้งกระดูกแขน และหลังแข็งแรง หากท่านมีโรคกระดูกจางแล้วต้องปรึกษาแพทย์
การออกกำลังเพื่อให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรง เนื่องจากกระดูกหลังของผู้ป่วยกระดูกจางจะถูกกดทำให้โครงสร้างของหลังโก่งซึ่งจะทำให้กระดูกมีโอกาสหักได้ง่าย หากกล้ามเนื้อหลังแข็งแรงจะช่วยให้กระดูกแข็งแรงเพิ่มขึ้น รูปแบบการบริหารที่จะนำเสนอเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง และกล้ามเนื้อหลัง

วิธีการบริหาร

ดูวิธีการบริหารได้ที่นี่

โรคข้อเสื่อมและการออกกำลังกาย การออกกำลังกายนอกจากจะชะลอการเกิดกระดุกพรุนแล้ว ยังช่วยทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ร่างกายแข็งแรง และลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ เป้าหมายของการป้องกันกระดูกพรุนประกอบไปด้วย

  การออกกำลังเพื่อให้กระดูกรับน้ำหนัก เช่น การเดิน การวิ่ง ขึ้นบันได ซึ่งจะทำให้ กระดูกขา กระดูกข้อสะโพก กระดูกหลังแข็งแรง ถ้าท่านมีกระดูกจางแล้วแนะนำให้เดินวันละครึ่งชั่วโมง
ยกน้ำหนัก ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อแขน หลัง รวมทั้งกระดูกแขน และหลังแข็งแรง หากท่านมีโรคกระดูกจางแล้วต้องปรึกษาแพทย์ 

  การออกกำลังเพื่อให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรง เนื่องจากกระดูกหลังของผู้ป่วยกระดูกจางจะถูกกดทำให้โครงสร้างของหลังโก่งซึ่งจะทำให้กระดูกมีโอกาสหักได้ง่าย หากกล้ามเนื้อหลังแข็งแรงจะช่วยให้กระดูกแข็งแรงเพิ่มขึ้น รูปแบบการบริหารที่จะนำเสนอเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง และกล้ามเนื้อหลัง